شاید شما دیدگاه پوچ به زندگی دارید، یا شاید فقط عصبانی هستید
«اگر اقدامی نکنید، خشم می‌تواند روابط، شغل و سلامت شما را خراب کند»، اما تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند کمک کند
ما می دانیم که همه عصبانی می شوند، اما اینکه خارج از کنترل شود مضر است. درمان مدیریت خشم به افراد کمک می کند تا روابط کامل، .شاد و سالمی داشته باشند
این مقاله نکات، تکنیک‌ها و استراتژی‌های برگرفته از درمان مدیریت خشم را ارائه می‌کند. همچنین تمرینات و فعالیت هایی را برای کنترل احساسات و کنترل خشم معرفی می کند.
درمان مدیریت خشم
ما مجبور نیستیم رفتارهای مخرب ناشی از خشم را بپذیریم، و شاید مهمتر از آن، دیگران نیز نپذیرند.توصیه های فراوانی برای بازگرداندن کنترل احساساتمان وجود دارد.
خشم یک مشکل حقیقی در جامعه است. مطالعات نشان می‌دهد که «هشت درصد از جمعیت بزرگسال به سختی می‌توانند خلق و خوی خود را کنترل کنند» و هر یک از ما ممکن است دچار مشکل خشم شویم.
با این حال، نکات متعددی وجود دارد که می تواند ما را در مسیر مدیریت احساسات، قرار دهد یا نگه دارد.
اگر مشکل خشم دارید آن را شناسایی کنید
در حالی که درجه ای از عصبانیت طبیعی است و گاهی اوقات در زندگی ما مفید است، باید از خود بپرسیم که آیا عصبانیت ما را فرا می گیرد یا خیر. به عنوان مثال، آیا وقتی احساس می کنیم مورد بی احترامی قرار می گیریم یا می بینیم با شخص دیگری بد رفتار می شود، کنترل خود را از دست می دهیم؟
نشانه های کلیدی یک مشکل مربوط به خشم جدی شامل موارد زیر است:
۱.عصبانیت شما خیلی قوی تر از آن به نظر می رسد.
۲.شما مرتب عصبانی هستید.
۳.شما به خاطر چیزهایی عصبانی می شوید که به نظر می رسد تأثیری بر دیگران ندارد.
۴. شما بر روابط و کار شما تأثیر می گذارد.
۵.خشم شما به پرخاشگری یا خشونت تبدیل می شود.
۶. درگیر روش های مقابله ای ناسالم برای مدیریت رفتار خود هستید.
تشخیص وجود مشکل اولین قدم به سوی تغییر است.
یاد بگیرید که با احساسات خود کنار بیایید.
گام بعدی در مدیریت خشم، یافتن تکنیک هایی که به شما کمک می کند تا با احساسات پرقدرت کنار بیایید و چرخه خشم را بشکنید.
عصبانیت خارج از کنترل به این معنی است که احساسات شما رفتار شما را دیکته می کنند. جودی دایر، چندین تکنیک برای به دست آوردن تسلط بر احساسات و اجتناب از رفتار مخرب یا مضر ارائه می دهد:
۱.از خود فاصله بگیرید
فاصله فیزیکی شما از یک موقعیت عاطفی می تواند فوراً باعث آرامش شود. اگر این امکان پذیر نیست، فاصله روانی می تواند کمک کند. تصور اینکه شخص دیگری مشکل را تجربه می کند یا به خودتان نگاه می کند می تواند به شما کمک کند منطقی تر پاسخ دهید.
۲.تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس آهسته و عمیق روشی قدرتمند برای بازگرداندن تفکر منطقی و کمتر احساسی و تشویق احساسات آرامش بخش است.
۳.درخواست وقت استراحت کنید
قبل از اینکه کاری پشیمان کننده انجام دهید یا بگویید،خودرا معاف کنید. چند دقیقه از گرمای شرایط فاصله بگیرید تا آرامش و تفکر منطقی‌تر را به دست آورید.
۴. به فعالیت بدنی بپردازید
در اوج عصبانیت، بدن شما در آتش اندورفین ها و هورمون های استرس که شما را برای اقدام کردن آماده می کنند، می سوزد. برای بازگرداندن تعادل فیزیکی (و همچنین ذهنی) بهتر است پیاده روی کنید.
۵.حالت و مدل صورت خود را تغییر دهید
با کمال تعجب، تغییر زبان بدن شما می تواند در تغییر دید دیگران و احساس شما موثر باشد. شل کردن بازوها و شانه ها و باز کردن مشت ها می تواند کمک کننده باشد.
۶.خنده
اگر بتوانید طنز را در موقعیت ببینید واین مناسب باشد، خنده می تواند حواس پرتی موقتی ایجاد کند یا جریان تنش را تغییر دهد.
۷. موسیقی آرام یا شاد پخش کنید
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند حواس را پرت کند و راهی مؤثر برای رفع فشار باشد.
به دنبال کمک پزشکی باشید.
بیماری های جسمی و تغییرات فیزیولوژیکی می توانند باعث تغییرات عاطفی شوند. برای نوسانات خلقی شدید و عصبانیت غیرمنتظره به دنبال کمک پزشکی باشید.
ارزیابی‌های پزشکی برای این نوع علائم ممکن است شامل انجام آزمایش‌ها، پرسش در مورد آن یا بحث درباره احتمال موارد زیر باشد:
عدم تعادل هورمونی
مشکلات قند خون و دیابت
مسائل عصبی
اختلالات اشتها
افسردگی
اعتیاد
سابقه خانوادگی سلامت روان
کنترل استرس (تغییرات مهم اخیر در زندگی، مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان)
بیماری های ارگانیک (پارکینسون، صرع، تومورها و غیره)
آسیب به سر
در حالی که هیچ یک از این عوامل بهانه ای برای سرزنش دیگران نیستند، ممکن است عوامل زمینه ای را نشان دهند که وضعیت را بدتر می کند.
مهارت های مدیریت خشم را توسعه دهید.
هدف از مدیریت خشم خودداری از گفتن یا انجام کارهایی است که بعداً پشیمان خواهید شد. مدیریت خشم شامل بهبود مهارت های لازم برای موفقیت است :
خودتان را بروز دهید و ابراز وجود داشته باشید.
مراقب خودتان باشید.
ایجاد انعطاف پذیری و تحمل در مواقع ناامیدی
نگاه مثبت را حفظ کنید.
از خود بپرسید که سخت ترین بخش مدیریت خشم در زمانی که شما خشمگین هستید چیست؟
ابراز وجود؟
مراقبت از خودت؟
تحمل ناامیدی؟
حفظ دیدگاه مثبت؟
از پاسخ ها برای تأمل در مورد کارهای متفاوتی که می توانید انجام دهید استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه به خود و دیگران مهربانی بیشتری نشان دهید.
7 تکنیک و استراتژی مدیریت خشم
موارد زیر می تواند به افراد کمک کند تا به افراد و اتفاقاتی که معمولاً باعث عصبانیت او می شوند واکنش متفاوتی نشان دهند.
چرخه مدیریت خشم را درک کنید
جودی دایر در کتاب مدیریت خشم – چگونه احساسات خود را کنترل کنید و شادی را در زندگی بیابید، می گوید که وقتی عوامل دخیل در تحریک واکنش های عصبانی را بشناسید، می توانید یاد بگیرید که چگونه چرخه خشم را بشکنید.
یک پاسخ با عصبانیت معمولی نتیجه مراحل زیر است :
۱.اتفاقی می افتد که شما را آزار می دهد یا ناراحت می کند (محرک اتفاق).
۲.افکار منفی یا غیرمنطقی وارد می شوند.
۳.چنین افکاری منجر به احساسات ناخوشایند می شود.
۴. شروع به تجربه علائم فیزیکی خشم (گرگرفتگی، تعریق، لرزش، مشت های گره کرده) می کنید.
۵. واکنش نشان می دهید (رفتار)، احتمالاً فریاد می زنید، گریه می کنید، جر و بحث می کنید، شلاق می زنید، یا کناره می گیرید.
لازم نیست اینطور باشد. طبق گفته جودی دایر، شما می توانید چرخه را بشکنید.
افکار خود را به چالش بکشید.
بررسی کنید که آیا عبارات زیر برای شما صادق است یا خیر:
شما فقط روی کارهایی تمرکز می کنید که مردم برای آزار شما انجام داده اند (فیلتر کردن).
شما با استفاده از کلماتی مانند هرگز، همیشه یا هر (تعمیم بیش از حد) همه چیز را در نهایت خود می بینید.
نقش خود را در موقعیتی نادیده می گیرید و به جای آن دیگران را سرزنش می کنید (سرزنش کردن).
شما خیال پردازی می کنید که چگونه آسوده خواهید شد یا به دنبال انتقام خواهید بود (طرح بندی).
شما اصرار دارید که همه اطرافیانتان به روشی خاص عمل کنند. اگر آنها رعایت نکنند، عصبانی می شوید (باید).
با استفاده از مراحل زیر افکار منفی خود را به چالش بکشید :
۱.فکرخود را یادداشت کنید.
۲.وقتی به این فکر می کنید، بنویسد که چه احساسی دارید.
۳.در مورد نوع تحریف شناختی که ممکن است انجام دهید فکر کنید.
۴.مشخص کنید که چقدر این فکر را به طور کامل می پذیرید (باور می کنید) در مقیاسی از 1 (اصلاً) تا 10 (به طور کامل) مشخص کنید.
۵.یک فکر مفیدتر را برای تنظیم مجدد موقعیتی که درآن قرار دارید پیدا کنید.
در نظر بگیرید ،
چه توصیه ای به یک دوست دارید؟
چه مدرکی دارید؟
آیا این یک فکر مفید است؟
در یک هفته / ماه / سال چه فکری می کنید؟
۶. نمره قبولی خود را از 1 (به هیچ وجه) به 10 (به طور کامل) مجدداً ارزیابی کنید. اگر نمره کمتر از پنج است، فکری تازه بکنید.
۷. چه احساسی دارد که این فکر جدید را نگه دارید؟ شاید کمتر احساس عصبانیت، و بیشتر احساس سبکی و آرامش کنید.
وقتی بعدا عصبانی شدید، به افکار خود توجه کنید. آیا آنها تحریف شناختی هستند یا افکار منفی؟ آیا می توانید آنها را جایگزین کنید؟
خشم در روابط
دایر می گوید: «افراد عصبانی اغلب روابط همراه با خشمی دارند».
با گذشت زمان، هر دو شریک ممکن است در الگوی خشم معمولی قرار بگیرند، مگر اینکه چرخه خشم بسته شود. در عوض، سعی کنید نیازها و خواسته های یکدیگر را باهم میان بگذارید و در صورت بروز مشکلات به آنها رسیدگی کنید.
دایر استراتژی های زیر را پیشنهاد می کند:
•یک قدم به عقب برگردید
فرد دیگری را در موقعیت خود تصور کنید. چگونه به آنها توصیه می کنید؟
•وضعیت را دوباره تنظیم کنید
وقتی شریک زندگی شما را ناامید می کند (مثلا شاید فراموش کرده است به فروشگاه برود)، تفسیر دلسوزانه تری را امتحان کنید. به جای اینکه یک اشتباه را به چیزی جدی تر تبدیل کنید، سعی کنید آن را دوباره بررسی کنید.
به جای واکنش عاطفی و فوری، بر واقعیت ها تمرکز کنید.
•از ارتباطات سازنده استفاده کنید
هنگام صحبت با شریک زندگی خود احترام و بلوغ نشان دهید. این شامل:
راستگو بودن
اجازه دادن زمان و فرصت به طرف مقابل برای به اشتراک گذاشتن نظرات خود
استفاده از عبارات "من" هنگام صحبت در مورد احساسات
دلسوز بودن
کار با هم برای رسیدن به یک راه حل
پرهیز از توهین، فریاد، اتهامات بی اساس، حرف از گذشته زدن و کنایه
•به دنبال تفاهم باشید.
به جای تمرکز بر برنده شدن در بحث یا بیان اینکه طرف مقابل بیش از حد واکنش نشان می دهد، هدف خود را درک کنید و روی هدف متمرکز شوید.
•برای مکالمات دشوار برنامه ریزی کنید.
نکاتی را که باید ذکر کنید یادداشت کنید و در مورد موضوعات حساس بحث و گفت و گو کنید.
4 تمرین، فعالیت و بازی برتر برای بزرگسالان
تمرین‌ها و فعالیت‌های زیر به شما کمک می‌کند خشم خود را به روش‌های مثبت‌تری شناسایی، مدیریت و ابراز کنید.
1. معاشرت
تقویت روابط یک سرمایه گذاری ارزشمند است. بحث در مورد مشکلات و ناراحتی های عاطفی با دوستان و بستگان می تواند به کنترل و مدیریت احساسات کمک کند.
نه تنها این، "گذراندن وقت با دوستان و آشنایان که از همراهی آنها لذت می برید، می تواند شما را در برابر استرس و عصبانیت آرام کند".
2. ورزش و تمرین
ورزش و تمرین به مدیریت خشم و کنترل احساسات کمک می کند .
پیاده روی، دویدن و باغبانی در کاهش سطح اضطراب، بهبود خلق و خو و محافظت در برابر استرس و کاهش تحریک پذیری موثر هستند.
3. خوب غذا خوردن
میکروبیوم های ما (باکتری های موجود در روده ما) تأثیر قابل توجهی بر سلامت عاطفی و ذهنی ما دارد. تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده برای هر عضو بدن، از جمله مغز ضروری است.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند بر وضعیت شناختی و عاطفی ما تأثیر مثبت بگذارد.
4. نفس عمیق کشیدن
تنفس عمیق و آهسته می تواند تأثیر مثبتی بر اضطراب و افسردگی داشته باشد.
تغییر در الگوی تنفس ما، حتی موقتی، می تواند جریان خون و عملکرد مغز را افزایش دهد و به سلامت جسمی و عاطفی ما کمک کند.
موارد و سوالات مفید
مدیریت خشم با درک محرک ها شروع می شود.
هنگامی که این محرک ها شناسایی شدند، می توان از آنها دوری کرد، تأثیر آنها را کاهش داد یا راه هایی برای حفظ کنترل احساسات عاطفی خود پیدا کرد.
سوالات و تمرین های زیر می تواند کمک کننده باشد:
ژورنال و مجله ی مدیریت خشم درک گذشته ی همراه با خشم شما می تواند بینش های ارزشمندی را در مورد عواملی که باعث فوران یا رفتارهای مخرب می شود، ارائه دهد.
سؤالات مجله مدیریت خشم شما، شما را وادار می کند تا به آنچه اتفاق افتاده، واکنش عصبانیت شما و اینکه چگونه می توانستید کارها را متفاوت انجام دهید، فکر کنید.
هنگامی که چندین حادثه خشم را ثبت کردید، می توانید شروع به شناسایی الگوها و برنامه ریزی مکانیسم های مقابله ای برای استفاده در آینده کنید.
تنظیم کردن مدیریت خشم خود
هر چه خشم خود را بهتر درک کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که احساسات و رفتار خود را مدیریت کنید و با احساسات خود کنار بیایید.
به چالش کشیدن افکار منجر به عصبانیت
"تفکر تحریف شده شامل افکاری است که در ذهن شما موج می زند و شما را بدتر می کند". همه ما آنها را داریم، به ویژه قبل یا در حین فوران های عصبانیت.
پاسخ ها می توانند به شما کمک کنند تا متوجه شوید که الگوهای فکری شما گاهی تحریف می شوند و بررسی کنید که چگونه می توانید آنها را متفاوت و مثبت تر تفسیر کنید.
تصور اینکه بتوانید خشم را مدیریت کنید
مدیریت خشم را می توان آموخت. با استفاده از تکنیک‌های مناسب، افراد در شناسایی محرک‌های خشم و اجرای مکانیسم‌های مقابله پیشرفت می کنند. می توانید خشم خود را تحت کنترل درآورید.
احساس کردن
تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید، از نظر عاطفی و فیزیکی چه احساسی خواهید داشت.
ظهور
تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چگونه متفاوت ظاهر خواهید شد.
انجام دادن
تصور کنید وقتی بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چه کار متفاوتی انجام خواهید داد.
قدرت دادن
تصور کنید زمانی که بتوانید خشم خود را مدیریت کنید چه کارهایی را به شما قدرت می دهد.
رهایی از رنجش
رنجش می تواند راه دیگری برای خشم باشد.
بهبود درک خود از عواملی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا از محرک ها آگاه شوید و آن ها را مدیریت کنید.
خشم خود را بررسی کنید
گاهی اوقات ما از عصبانیت خود غافلیم و ممکن است متوجه ایجاد آن در درون خود نشویم.
روش های جایگزین مدیریت خشم
راه‌های دیگری برای شناسایی محرک‌هایی که منجر به خشم می‌شوند و مدیریت واکنش‌های احساسی ما وجود دارد، از جمله موارد زیر:
بهترین اپلیکیشن های مدیریت خشم
برنامه‌هایی که سلامت روان را ارتقا می‌دهند قابل حمل و در دسترس هستند و می‌توانند کاربرد های ارزشمندی را در هر زمانی ارائه دهند.
سه برنامه که مورد پسند ما است را قرار دادیم:
Happify
هاپیفای راه حل های مبتنی بر شواهد را برای مدیریت استرس و چالش های زندگی ارائه می دهد. این برنامه به کاربران کمک می کند تا با ایجاد عادات جدید و سالم، سلامت روان خود را بهبود بخشند و خشم را مدیریت کنند.
Headspace
Headspace یک برنامه با رتبه بالا است که با موفقیت، مهارت های ذهن آگاهی و مدیتیشن را ارتقا می دهد. چنین تکنیک هایی در به دست آوردن خونسردی و نگاه عینی به احساسات ما، از جمله خشم، بسیار موثر هستند.
Calm
Calm یکی دیگر از برنامه های بسیار ارزشمند است که می تواند استرس و اضطراب را با داشتن یک دیدگاه آرامش بخش در موقعیت های چالش برانگیز کاهش دهد. از این ابزار برای متعادل کردن زندگی، مدیریت استرس، درک احساسات مرتبط و داشتن دیدگاهی مثبت تر و سالم تر استفاده کنید.
Yoga
یوگا یکی از رایج‌ترین درمان‌های جایگزین در ایالات متحده است که با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش آسم و افسردگی مرتبط است.
براون و همکاران، مزایای تمرین یوگا را برای بهبود آرامش، کیفیت زندگی و مدیریت خشم تایید کردند.
مجلات مدیریت خشم
ژورنال نویسی جزء پرکاربرد و ارزشمند در بسیاری از روش های درمانی است، چه با استفاده از یک مجله کاغذی چه با برنامه های دیجیتال، کشف و ردیابی محرک ها و موارد ایجاد کننده خشم، یک تکنیک ارزشمند و قدرتمند برای به دست آوردن کنترل عاطفی و خودشناسی است.
پیام اصلی
همه ما عصبانی می شویم، اما زمانی که از کنترل خارج می شود و به روابط ما در خانه و محل کار آسیب می رساند، باید به دنبال کمک باشیم. خشم شدید خواه در ژنتیک، پیشینه خانوادگی، تقلید از دیگران، والدین یا استرس نشات می گیرد، خشم شدید می تواند زندگی ها را ویران کند.
خشم می تواند به عادت تبدیل شود. ما در نهایت در الگویی از واکنش بیش از حد به مسائل جزئی یا مدیریت ضعیف احساساتمان گیر می کنیم.
با این حال، اگر بتوانیم عدم کنترل خود را به عنوان یک موضوع تشخیص دهیم، می‌توان با شناسایی عواملی که باعث ناراحتی عاطفی ما می‌شوند، چرخه خشم را شکست.
با کاهش سرعت تفکر و بررسی فرآیندهای فکری خود، می توانیم از تشدید افکار خشمگین کننده جلوگیری کرده و کنترل را دوباره به دست بگیریم.
تغییر نحوه نگرش ما به مشکلاتی که با آن روبرو هستیم و تشخیص احساسات بدون اینکه تحت کنترل آنها باشیم، می تواند زنجیره فرمانبرداری بین محرک و فوران این احساس را متوقف کند.
با مرکز تخصصی روان شناسی آترینا در تماس باشید و با شرکت در کارگاه های ویژه نوجوانان (آموزش مهارتهای زندگی) و کارگاه های ویژه والدین نوجوان (فرزندپروری نوجوان و ..) ، از دیدن تغییرات مثبت لذت ببرید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 09196510590 و 02122684075 در تماس باشید.
تهیه شده در دپارتمان مطالعه و تحقیق کانون روانشناسی نوجوان آترینا
https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ منبع :