همه ما زمان هایی رو که پشت میز در حال انجام کاری فوری با ذهنی سرگردان بوده ایم رو تجربه کردیم و علارغم تلاش ، اونطور که باید پیشرفت نمی کنیم. باید روی کاری که پیش رو دارید تمرکز کنید وبا اینکه برای انجام ان انگیزه دارید نمی توانید تمرکز کنید.
در این دنیای دیجیتال حواس ما به راحتی پرت می شود . اطلاعات همه جا وجود دارد و ما احساس میکنیم باید با فرم های متعدد و فزاینده ان کنار بیایم که این زمان و توجه ما را از بین می برد.
ناتوانی در تمرکز در انجام کار های پیش رو یکی از بیماری های زمان است و همه می خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند .
با این حال مزایای بهبود تمرکز و تمرکز به موضوعی ارزشمند تبدیل شده است.
تمرکز چیست؟
ریمز ساسون در کتاب قدرت اراده و انضباط خود نوشته است مه تمرکز، توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است .
تمرکز یعنی کنترل توجه
توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع ، شئ یا فکر و در عین حال حذف افکار دیگر ، ایده ، احساسات و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است. که بخش اخر برای بسیاری از ما مشکل ساز است .
تمرکز به معنای کنار گذاشتن یا عدم توجه به هر فکر ،ایده، احساس یاحساس غیر مرتبط دیگر است . برای اینکه به اعداد و بوق ها و سایر نشانگر ها توجه نکنیم مثل اینکه پیام جدید داریم ، اپدیت جدید، لایک جدید فالوور جدید
روال روزانه ما تحت تاثیر و خارج کردن تلفن همراه و رایانه است . ما هر روز با هجومی از پیام ها در واتساپ ، ایمیل ،تلگرام و ده ها اپلیکیشن دیگر رو به رو می شویم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند . و ما دائما به دنبال اطلاعاتی هستیم که به حل مشکلات روزانه یا انجام کار هایمان کمک می کند .
حواس پرتی های مکرر ما روی بهره وری ما تاثیر می گذارد. زمان بیشتری برای اتمام یک کار می گذازیم . به خوبی گوش نمی کنیم. و چیز ها را چه با شریک و چه با همکارانمان به خوبی درک نمی کنیم . و در نهایت دچار سوء تفاهم تفسیر اشتباه و در گیری می شویم. روی حافظه ما تاثیر می گذارد . چیزهایی را فراموش می کنیم یا نمی توانیم اطلاعاتی رو فورا یخاطر بیاوریم که همه این ها بر زندگی شخصی و تصویر حرفه ای ما تاثیر می گذارد .
فاکتورهای موثر روی تمرکز
به نظر می رسد بعضی روز ها تمرکزما از همه نظر مورد حمله قرار می گیرد . تمرکز تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی و یا محیطی قرا رمی گیرد . اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز و حافظه را بهبود ببخشید به شما کمک می کند مطلب زیر را بهتر درک کنید.
حواس پرتی: ما در حین اینکه در حال انجام کاری هستیم تحت بمباران جریان دائمی اطلاعات چه جدید و چه قدیمی هستیم.
محققان دریافتند که مغز ما انقدر برای این حواس پرتی ها اماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند.
ما دائما ارزیابی میکنیم که ایا اطلاعات مفید ، کافی یا بی معنی هستند .
مقدار زیاد اطلاعات که وارد میشود ارزیابی ما راجب به اینکه ایا واقعا برای تصمیم گیری به اطلاعات بیشتری نیاز داریم یا خیر را مختل می کند .
خواب ناکافی : دانشمندان دریافته اند که کمبود خواب می تواند منجر به کاهش هوشیاری ، کند تر شدن فرایند های فکری و کاهش تمرکز شود. باعث گیج شدن و مشکل بیشتر با تمرکز می شود . که در نتیجه توانایی شما را برای انجام وظالیف به خصوص مربوط به استدلال یا منطق تحت تاثیر قرار می گیرد . خواب سبک بر تمرکز و حافظه شما تاثیر می گذارد .
دکتر الیسون سیبرن از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد می گوید که اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید بعید است که ان را به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسانید .
فعالیت بدنی ناکافی: ایا تا بحال توجه کرده اید که وقتی ورزش شدید میکنید چگونه باعث می شود در طول روز احساس ارامش بیشتری داشته باشید.
وقتی ورزش نمی کنید ماهیچه های شما ممکن است منقبض شوند. ممکن احساس گرفتگی در گردن ، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و این ناراحتی های کم و بصورت مداوم روی تمرکز شما تاثیر می گذارد.
عادات غذایی:انچه میخوریم به احساس ما از جمله نظم ترتیب و هوشیاری در طول روز کمک میکند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم علائمی مانند از دست دادن حافظه ، خستگی و عدم توجه را بدنبال دارد .
رژیم های غذایی کم چرب می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسید های چرب ضروری خاصی نیاز دارد .
سایر رژیم های غذایی محدودکننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی ، هوس یا احساس ناخوشی در بدن باعث حواس پرتی و تاثیر منفی بر تمرکز می شود .
محیط: بسته به کاری که می کنید محیط روی تمرکز شما تاثیر میگذارد . بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از مردم در سکوت هم مشکل تمرکز دارند. فقط سطح کلی سر و صدا نیست بلکه نوع صدا نیز مهم است: صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند در حالی که مکالمه شنیده شده دو همکار آن را از مسیر خارج می کند.
یک آهنگ مورد علاقه به سرعت باعث حواس پرتی شما می شود در حالی که سازها ارام ممکن است شما را با کارتان هماهنگ نگه دارد.
نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است ناراحتی ایجاد می کند.
همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند.
تمامی این موارد می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند و خوشبختانه همه انها قابل اشاره کردن است.
شرایط مربوط به تمرکز
اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات تمرکز مداوم را تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکزتان پایین است و چند ترفند برای کاهش تأثیر یا پذیرش ضررها به محض وقوع را یاد بگیرید. اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، با یک متخصص مشورت کنید.
شرایط احتمالی گسترده ترعبارتند از:
شناختی. اگر متوجه شدید که به راحتی چیزها را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یافته باشد. حافظه‌تان گاهی اوقات شما را یاری نمی کند، مقاله‌ها را اشتباه درج میکنید، و در به خاطر سپردن چیزهایی که چند وقت پیش رخ داده‌اند مشکل دارید. راه دیگری برای فهمیدن این که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی مختل شده باشد، این است که متوجه شوید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا اتفاق های مهم دائماً به چیزهای مختلف فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل در ذهن شما نفوذ می کند و توجه شما را جلب می کنند، از تمرکز موثر و مفید بر کارهای دیگر جلوگیری می کنند.
روانشناسی. زمانی که شما افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، زمانی که در حال بهبودی پس از از دست دادن یکی از عزیزانتان در زمان سوگواری هستید یا اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید.
پزشکی. شرایط خاص پزشکی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد. برخی از داروها نیز باعث خواب آلودگی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.
محیط. شرایط کاری بد، مکانهای عمومی ، کار زیاد یا منفی نیز ممکن است باعث عدم تمرکز شود. هنگامی که به دلیل خستگی عاطفی، در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس بخاطر کار یا زندگی شخصی هستیم، تمرکزکردن برایمان مشکل خواهد بود. به طور مشابه، محیط می تواند با اثراتی که ما از آنها آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و سایر مواردی که به طور کامل ثبت نمی شوند (تنش، منفی بافی، کنترل) ناراحتی ایجاد کند.
سبک زندگی. خستگی، گرسنگی و کم آبی می تواند تمرکز را از مسیر خود خارج کند. سبک زندگی نادرستی که شامل وعده های غذایی از دست رفته، غذاهای پرکالری یا مصرف بیش از حد الکل است می تواند باعث ایجاد چالش در حافظه و توانایی ما برای داشتن تمرکز و توجه شود.
15 راه برای بهبود تمرکز
حالا می دانید که چرا برای داشتن تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.
۱.عوامل حواس پرتی را از بین ببرید. وقتی همیشه با اطلاعات بمباران می‌شویم، چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ تمرین کنید تا زمان را در برنامه خود برای انجام یک کار یا فعالیت خاص مشخص کنید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند مانند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.
رسانه های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را بسته نگه دارید، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و تلفن خود را در کیف یا کوله پشتی از مقابل دید خود پنهان نگه دارید. همانطور که در HBR توضیح داده شد، محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی در زمانی که تلفن دور از دید بود بهتر بود، نه اینکه فقط خاموش باشد. خاموش کردن ایجادکننده های اختلال درونی و برونی می تواند به شما در داشتن تمرکز کمک کند.
۲.چندوظیفه همزمان داشتن را کاهش دهید. تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس مفید بودن داشته باشیم اما این کار باعث تمرکز کمتر و ضعیف تر و بهره وری کمتر است و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی و ایجاد مشکل در شغل ما شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. انجام چندوظیفه به طور همزمان نه تنها توانایی تمرکز شما را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می اندازد.
۳. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس، می تواند زیستن بهتر و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز و همچنین کل بدن ما ما آرام‌تر میشود. ما در طول مدیتیشن روی نفس خود تمرکز می کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم و توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.
۴. بیشتر بخوابید. عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی رنگ طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی زمان خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند. از یک فیلتر یا عینک "نور آبی" استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب دوری کنید. راه‌های دیگر برای بهبود خواب عبارتند از اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن و نوشیدن آب در طول روز، استفاده از یادداشت‌های روزانه یا تمرین‌های تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب.
۵.تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید. زمانی که احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما یادتان نرود که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. بااینکه آسان نیست، سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید و تجربه کردید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تشویق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، سپس آن را رها کنید. ما می‌خواهیم ذهن خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کند. ذهن ما به سمتی می رود که برای تمرکز انتخاب می کنیم.
۶.یک استراحت کوتاه داشته باشید. این نیز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است سخت و سخت تر توجه خود را به کار اختصاص دهید.
محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند تمرکز ذهنی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس خستگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. اینگونه شما با ذهنی متمرکزتر باز خواهید گشت تا عملکرد خود را بالا نگه دارید.
۷.با طبیعت ارتباط برقرار کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس شادابی کنید.
۸. مغز خود را آموزش دهید. تحقیقات علمی شواهدی در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان را جمع آوری کرده است. چنین بازی های آموزشی مغز می تواند به شما در تقویت حافظه برای کار و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.
۹. ورزش. روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق شماره مه 2013 دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و حضور ذهن را آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش یا نرمش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهترعمل می کنند. حرکات بدنی به شل نشدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
۱۰. گوش کنید. ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، انتخاب های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس را پرت کنند. چندین برنامه و خدمات موسیقی ، مناظر صوتی را ارائه می‌دهند که برای انواع مختلف تمرکز و نیازهای کاری طراحی شده‌اند.
۱۱. خوب بخور. غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را متعادل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند.همچنین باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند، پس آنها را کاهش دهید.
مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه های عالی برای وارد کردن چربی های سالم به رژیم غذایی و کمک به عملکرد روان تر مغز هستند. تحقیقات نشان داده است که غذاهایی مانند زغال اخته به دلیل آنزیمی که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می کند، می تواند تمرکز و حافظه را تا 5 ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و همچنین توانایی ما برای تمرکز و یادگیری کمک کند.طبق اطلاعات جدید، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورون ها را تسریع می کند و می تواند مغز ما را آماده تر برای پاسخ دهی کند.
۱۲. اولویت روزانه تعیین کنید. آنچه را که می‌خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده‌آل از شب قبل، بنویسید و یک اولویت را که حتما باید انجام دهید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد از آنها موکول کنید. کارهای بزرگ را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید تا غرق در آن نشوید. شناسایی اولویت‌های واقعی می‌تواند به کاهش اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می‌تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.
۱۳. محیطی برای کار ایجاد کنید. در صورت امکان، فضایی آرام و اختصاصی برای کار ایجاد کنید. همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما میزکار، هدفون های حذف نویز، یک مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کنند. به هم ریختگی را ازمقابل دیدتان پاک کنید، و سعی کنید فضایی مرتب و همراه با تهویه هوا داشته باشید.
۱۴.از تایمر استفاده کنید. با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که تایمر به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه داشته باشید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود تمرکز موثر است.
۱۵. وظایف را تغییر دهید. ممکن است گاهی اوقات در زمانی که بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گیر کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز داشته باشد. سعی کنید کارخود را به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.
یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دوندگان سرعت، ژیمناستیک کارها زمان زیادی را برای تمرین ( معمولاً مربی دارند) اختصاص می دهند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای دستیابی به پیروزی انجام دهند.
اولین گام برای تقویت تمرکز این است که بدانید چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. اگر برای انجام تعهدات خود تلاش میکنید ودائماً توسط موارد بی‌اهمیت دور می‌شوید، یا به سمت آرزوهایتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که از تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم است تمرکز کنید.
یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند هستند انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه برای وقت گذاشتن برای شادی و نشاط است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.
تهیه شده در دپارتمان مطالعه و تحقیق کانون روانشناسی نوجوان آترینا
منبع :
https://www.betterup.com/blog/15-ways-to-improve-your-focus-and-concentration-skills
با مرکز روانشناسی آترینا در تماس باشید و با شرکت در کارگاه های ویژه نوجوانان (آموزش مهارتهای زندگی بر اساس متد 4H) و کارگاه های ویژه والدین نوجوان (فرزندپروری نوجوان و ..) ، از دیدن تغییرات مثبت لذت ببرید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 09196510590 و 02122684075 در تماس باشید.