اهمال کاری چیست؟ 

همه¬ی ما حداقل یک¬بار در زندگی گرفتار اهمال کاری شدیم و حتی سعی کردیم تا با آن مقابله کنیم. معمولا افراد اهمال کار تمایل به انجام کارهایی دارند که برایشان لذت¬بخش است تا انجام دیگر کارهایی که ضروری تر هستند. 

به احتمال زیاد متوجه شدید که ساعت ها درگیر کارهای بی اهمیتی مثل تماشای تلویزیون، پست گذاشتن در شبکه های اجتماعی، خرید آنلاین و ... هستید، در حالی که باید آن زمان را صرف کار یا مدرسه و پروژه های خود می¬کردید.

در بیشتر موارد اهمال کاری نشانه مشکلی جدی نیست. اهمال کاری یک گرایش رایج است که اکثر مردم در برخی مواقع در برابر آن تسلیم می¬شوند.

علت اهمال کاری چیست؟

یکی از علت های اهمال کاری این است که فکر می¬کنیم خیلی زمان داریم یا اغلب زمان تکمیل پروژه ها را کمتر از انچه در واقعیت طول می¬کشد تخمین می¬زنیم. یکی از بزرگترین عواملی که در اهمال کاری نقش دارد، این تصور است که ما باید انگیزه خاصی داشته باشیم تا بتوانیم کار را شروع کنیم، مثلا باید خیلی سرحال باشم یا خیلی خوشحال باشم تا بتوانم تکالیف مدرسه را انجام دهم.

به گفته محققان در اهمال کاری نوجوانان خطاهای شناختی زیر منجر به اهمال کاری می¬شود.

• زمان باقی‌مانده برای انجام وظایف را بیش از حد برآورد می¬کنند؛

• میزان انگیزه خود را در آینده بیش از حد ارزیابی می¬کنند؛

• مدت زمان انجام برخی فعالیت‌ها را دست کم می¬گیرند؛

راه های مقابله با اهمال کاری چیست؟

۱. وضایفتان را بر اساس زمان و میزان اهمیت اولویت بندی کنید.

برای کارهای مهم خود اولویت بندی کنید. افراد موفق تلاش نمیکنند تا همه کارهای خود را انجام دهند، بلکه یاد گرفته¬اند تا کارهای مهم خود را انجام دهند.

۲. روز خود را با سخت ترین کار شروع کنید. 

بعد از صرف صبحانه، شما بیشترین انرژی را خواهید داشت. سخت ترین کارتان را در این زمان انجام دهید و بعد کارهای اسان¬تر را انجام دهید. مشخص کنید چه زمانی از روز حالتان بهتر است، برای مثال: اگر صبح ها انرژی بیشتری دارید سخت ترین کار خود را بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهید.

۳. سخت ترین کار خودتان را فقط به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید. 

غالبا وقتی می¬خواهیم کاری را انجام دهیم به کل مدتی که کار طول می¬کشد فکر میکنیم. اما فقط کافیست که شروع کنید و ان کار را ۱۵ دقیقه انجام دهید.

۴. وظایفتان را به قدم های کوچک تبدیل کنید.

فکر کردن درمورد تمام کردن تکالیف یا انجام دادن یک پروژه کامل سخت است به جای اینکه به هرکاری که باید انجام دهید مثل یک مانع بزرگ فکر کنید، ان را به قدم های کوچک تبدیل کنید. 

به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید « باید ۵ درس را تا شب بخوانم» به خودتان بگویید « تا ۲۵  دقیقه دیگر باید نصف درس یک را بخوانم.» وقتی نمی توانید به برنامه ریزی هایتان پایبند باشید سعی کنید یک تکنیک خاص مانند پومودورو را امتحان کنید.

تکنیک پومودورو: 

فن پومودورو به ایتالیایی یکی از روش های مدیریت زمان، ابداع شده توسط فرانچسکو چیریلو است. بر طبق این روش بهترین زمان انجام برای کاری ۲۵ دقیقه است که برابر است با زمان لازم برای درست کردن سس پومودورو که یک سس گوجه فرنگی سنتی ایتالیایی است.  بعد از هر ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت می‌کنید و هر ۱۰۰ دقیقه یک بار برای مدت بیش‌تری استراحت می‌کنید. این اصل بیان می‌کند که اگر افراد در فواصل زمانی کارشان استراحت کنند و برای بازیابی انرژی به ذهن خود زمان بدهند، بازده بیش‌تری خواهند داشت. این تکنیک برای افرادی که به جای ۱۵ دقیقه استراحت ساعت ها درگیر کارهای بیهوده می¬شوند بسیار مفید است. 

۵. کمالگرایی را کنار بگذارید.

این باور غلط که «باید تکلیف را بدون نقص انجام دهم» موجب می¬شود که کار را شروع نکنید. از طرف دیگر کمال¬گرایی موجب اضطراب می¬شود. شما ردر ذهن خود این اضطراب را به کارتان مربوط می¬کنید. و بنابراین برای سرکوب اضطراب از انجام تکلیف اجتناب می¬کنید. بپذیرید که فردی دارای توانایی و ضعف هستید و تکلیف نه چندان عالی امروز بهتر است از تکلیف عالی که هرگز انجام نشود. حتی می¬توان تکلیفی را برای بار اول به صورت ابتدایی و ناقص انجام داد و بعد بارها ان را مرور و اصلاح کرد. 

۶. به خودتان پاداش دهید.

با چیزی که دوست دارید به خودتان انگیزه دهید. بگویید وقتی تمام شد فیلم مورد علاقم را می¬بینم، یا با دوستانم بیرون می¬روم. 

۷. از انجام چند کار همزمان خودداری کنید.

چند وظیفه را باهم انجام ندهید. توجه خود را در یک زمان روی یک هدف متمرکز کنید و تمام تلاش خود را برای آن به کار گیرید. 

با انجام این چند کار ساده و مهارت در آنها می¬توانید اهمال کاریتان را مدیریت کنید و در کارهایتان موفق شوید.

برای ارتباط با روانشناسان مرکز تخصصی روان شناسی آترینا با شماره های 09196510590 - 02122684075 در تماس باشید.

تهیه شده در دپارتمان مطالعه و تحقیق کانون روانشناسی آترینا

منابع:

  https://www.wikihow.com/Stop-Procrastinating

  https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/04/27/why-you-cant-help-read-this-article-about-procrastination-instead-of-doing-your-job/?utm_term=.b97d4925d499

  haron Lee. Success Strategist. Expert Interview. 2 December 2021.

  https://francescocirillo.com/pages/pomodoro-technique

  http://writingcenter.unc.edu/handouts/procrastination/

  https://www.forbes.com/sites/margiewarrell/2013/03/25/why-you-procrastinate-and-how-to-stop-it-now/ - 534f88081837