دوره نوجوانی مرحله‌ای حساس از رشد است که تغییرات قابل‌توجهی در مغز رخ می‌دهد. این تغییرات، به‌ویژه در آمیگدال و ارتباط آن با خواب و بیخوابی، می‌تواند بر رفتار و سلامت عاطفی نوجوان تأثیر بگذارد.
با توجه به شیوع 25 درصدی بیخوابی در بین نوجوانانمان بنظرم رسید این موارد را با شما والدین گرامی درمیان بگذارم با هدف اینکه شناخت این فرآیندها به حمایت بیشتر و بهتر نوجوانانمان کمک کند و چالش‌های این دوره را بسلامت مدیریت شوند.
رشد مغزی در دوره نوجوانی
مغز در دوره نوجوانی همچنان در حال تکامل است. تحقیقات نشان می‌دهد که تا اواسط تا اواخر دهه بیست زندگی، مغز به‌طور کامل بالغ نمی‌شود. یکی از تغییرات کلیدی، هرس سیناپسی و میلیناسیون است، که باعث می‌شود اتصالات عصبی کارآمدتر شوند.
قشر پیشانی، مسئول برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و کنترل تکانه‌ها، یکی از آخرین بخش‌هایی است که بالغ می‌شود. در مقابل، سیستم لیمبیک، شامل آمیگدال ، زودتر توسعه می‌یابد.
این عدم تعادل می‌تواند منجر به رفتارهای تکانشی و واکنش‌های عاطفی شدید شود.
نقش آمیگدال در رفتار نوجوانان
آمیگدال بخشی از مغز است که در پردازش احساسات، به‌ویژه ترس و اضطراب، نقش دارد. در نوجوانان، آمیگدال نسبت به محرک‌های عاطفی واکنش بیشتری نشان می‌دهد، که می‌تواند باعث نوسانات خلقی، حساسیت به استرس، و رفتارهای پرخطر شود. این واکنش‌ها به دلیل بالغ شدن زودتر آمیگدال نسبت به قشر پیشانی است، که کنترل عاطفی را دشوارتر می‌کند.
برای مثال، ممکن است والدین متوجه شوند که نوجوانشان در برابر انتقاد بیش از حد واکنش نشان می‌دهد یا در تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای دچار مشکل است.
خواب و مغز نوجوان
خواب برای عملکرد صحیح مغز، به‌ویژه در دوره توسعه، ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند بر فعالیت آمیگدال تأثیر بگذارد و واکنش‌های عاطفی را تشدید کند.
همچنین، تغییرات هورمونی در دوره بلوغ، مانند تأخیر در ترشح ملاتونین، باعث می‌شود نوجوانان دیرتر به خواب بروند و صبح‌ها دیرتر بیدار شوند. این الگوهای خواب می‌توانند بر تمرکز، کنترل تکانه‌ها، و سلامت روانی تأثیر بگذارند.
بیخوابی در نوجوانان
بیخوابی، که با مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب تعریف می‌شود، در نوجوانان شایع است. مطالعات نشان می‌دهد که شیوع بیخوابی در این گروه سنی بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است و بیشتر در دختران دیده می‌شود.
بیخوابی می‌تواند با تغییرات در آمیگدال مرتبط باشد، به‌طوری که کمبود خواب ممکن است اتصالات بین قشر پیشانی و آمیگدال را مختل کند، که منجر به dysregulation عاطفی می‌شود.
این مشکل می‌تواند بر عملکرد تحصیلی، روابط خانوادگی، و سلامت روانی تأثیر بگذارد.
چه باید کرد؟
نقش والدین و مرکز روانشناسی
والدین می‌توانند با چند اقدام ساده به بهبود خواب و مدیریت احساسات نوجوان کمک کنند:
- ایجاد روال خواب منظم، مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص.
- محدود کردن استفاده از صفحه‌نمایش (مانند گوشی یا تبلت) حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب.
- اجتناب از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر.
- تشویق به فعالیت بدنی روزانه برای بهبود کیفیت خواب.
- آموزش تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن.
علاوه بر این، مرکز روانشناسی نوجوان کارگاه‌های مهارت‌های زندگی ارائه می‌دهد که به نوجوانان کمک می‌کند تا استرس را مدیریت کنند، احساسات خود را تنظیم کنند، و عادات خواب سالم‌تری ایجاد کنند.
این برنامه‌ها شامل مشاوره فردی و گروهی است که می‌تواند به کاهش مشکلات عاطفی و بهبود خواب کمک کند.
جدول نکات کلیدی برای والدین
- روال خواب منظم : خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص برای تنظیم ساعت بیولوژیکی.
- محدود کردن صفحه‌نمایش : اجتناب از استفاده از گوشی یا تبلت قبل از خواب برای کاهش تحریک مغز.
- فعالیت بدنی : حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت روزانه برای بهبود کیفیت خواب.
- تکنیک‌های آرامش‌بخش : استفاده از تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش استرس قبل از خواب.
- مشورت با متخصص : در صورت ادامه مشکلات خواب، مراجعه به مرکز روانشناسی نوجوان.
این مقاله تلاش دارد تا با ارائه اطلاعات علمی و عملی، والدین را در حمایت از نوجوانان خود توانمند کند.
با احترام، مرجان مشک آبادی مدیر کانون روانشناسی نوجوان
بهار 1404
منابع کلیدی
-رشد مغزی در دوره نوجوانی و نقش آمیگدال
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705203/
-ارتباط بیخوابی و فعالیت آمیگدال در نوجوانان
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1373546/full
-شیوع بیخوابی در نوجوانان
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10641400/
-نکات برای بهبود خواب نوجوانان
https://childmind.org/article/help-teenagers-get-sleep/
-مهارت‌های زندگی برای مدیریت احساسات و خواب
https://www.newportacademy.com/resources/empowering-teens/teen-life-skills/