استرس تبادلی بین ما و دنیای بیرونه
استرس تبادلی بین ما و دنیای بیرونه، در ابتدا ما خود رویداد رو ارزیابی میکنیم که؛ نامربوطه،مثبته،تهدیده یا یک چالش یعنی به صورت کلی ارزیابی میکنیم که اون رویداد پر استرسه یا نه، که به این ارزیابی اولیه گفته میشه بعد از اون نوبت به ارزیابی خودمون میرسه یعنی آیا میتونم با اون مقابله کنم که به این ارزیابی ثانویه گفته میشه، با توجه به ارزیابی اولیه و ثانویه ما به یک رویداد پاسخ میدیم که میتونه انجام عمل مستقیم، هیچ کاری انجام ندادن ،راهی برای مقابله با استرس و یا جستجوی اطلاعات باشه.
گاهی والدین با تعجب میپرسند: «چرا این اتفاق برای یک نوجوان خیلی سخت است، اما نوجوان دیگری بهراحتی از کنارش میگذرد؟»
دو دانشآموز ممکن است در یک کلاس، با یک معلم، یک امتحان یا حتی یک نمره مشابه روبهرو شوند؛ اما واکنش آنها کاملاً متفاوت باشد. یکی با خودش بگوید «اشکالی ندارد، میتوانم جبرانش کنم»، در حالی که دیگری فکر کند «همه چیز خراب شد، من دیگر نمیتوانم موفق شوم.»
پس آیا خودِ اتفاق تعیین میکند که ما دچار استرس شویم؟
نه کاملاً.
در روانشناسی استرس، یکی از مدلهای مهم برای توضیح این موضوع، مدل تبادلی استرس و مقابله لازاروس و فولکمن است. بر اساس این دیدگاه، استرس فقط در خودِ رویداد قرار ندارد؛ بلکه از رابطه میان فرد، شرایط بیرونی، معنایی که فرد به آن شرایط میدهد و منابعی که برای مقابله در اختیار دارد شکل میگیرد. در این مدل، فرد ابتدا رویداد را ارزیابی میکند، سپس منابع و توانایی خود برای مقابله را میسنجد و بعد وارد فرایند مقابله میشود.
این موضوع در نوجوانی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا نوجوان در حال یادگیری این است که چگونه اتفاقات زندگی را معنا کند، تواناییهای خود را بشناسد، تصمیم بگیرد و برای مشکلات راهحل پیدا کند.
استرس تبادلی یعنی چه؟
کلمه «تبادلی» در اینجا به این معناست که استرس نتیجه یک رابطه دائمی میان نوجوان و محیط اطرافش است.
محیط روی نوجوان اثر میگذارد و نوجوان نیز با برداشتها، افکار، احساسات و رفتارهای خود به محیط پاسخ میدهد.
برای مثال، امتحان مدرسه یک رویداد بیرونی است. اما امتحان بهتنهایی مشخص نمیکند که نوجوان چه میزان استرس را تجربه خواهد کرد.
ممکن است نوجوان اول با خودش بگوید:
«این امتحان مهم است، اما میتوانم برایش آماده شوم.»
اما نوجوان دیگری ممکن است فکر کند:
«اگر این امتحان را خراب کنم، آیندهام از بین میرود.»
رویداد مشابه است، اما معنای روانشناختی رویداد متفاوت شده است.
به همین دلیل، در مدل تبادلی، ارزیابی ذهنی فرد از موقعیت نقش مهمی در تجربه استرس دارد.
ارزیابی اولیه؛ آیا این اتفاق برای من مهم است؟
اولین مرحله، ارزیابی اولیه است.
در این مرحله، فرد بهصورت آگاهانه یا ناخودآگاه بررسی میکند که این اتفاق برای او چه معنایی دارد.
یک رویداد ممکن است:
- نامرتبط باشد؛
- مثبت یا مطلوب ارزیابی شود؛
- تهدیدکننده باشد؛
- یا بهعنوان یک چالش دیده شود.
اگر نوجوان احساس کند اتفاقی اهمیت خاصی برای زندگی او ندارد، احتمالاً واکنش استرسی شدیدی نشان نمیدهد.
اما اگر همان اتفاق با اهداف، روابط، هویت، امنیت یا آینده او مرتبط باشد، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
مثلاً دریافت یک نمره پایین برای نوجوانی که نمره را فقط یک بازخورد میداند، ممکن است یک مسئله قابل اصلاح باشد.
اما برای نوجوانی که باور دارد «ارزش من به موفقیت تحصیلی من بستگی دارد»، همان نمره میتواند تهدیدی جدی برای عزتنفس او تلقی شود.
در مدل لازاروس و فولکمن، ارزیابی اولیه فقط به این سؤال محدود نمیشود که «آیا اتفاق بد است؟»؛ بلکه فرد بررسی میکند که چه چیزی در این موقعیت برای او در معرض خطر یا در عین حال قابل دستیابی است.
تهدید یا چالش؟ یک تفاوت مهم در تجربه نوجوان
یکی از نکات مهم در ارزیابی اولیه، تفاوت میان تهدید و چالش است.
فرض کنید نوجوان قرار است برای اولین بار در یک جمع سخنرانی کند.
اگر با خودش بگوید:
«اگر خراب کنم همه به من میخندند و دیگر نمیتوانم جلوی کسی صحبت کنم.»
موقعیت را بیشتر به شکل تهدید تجربه میکند.
اما اگر فکر کند:
«ممکن است سخت باشد، ولی فرصت خوبی است که تمرین کنم و بهتر شوم.»
همان موقعیت میتواند به شکل یک چالش تجربه شود.
این تفاوت به معنای مثبتاندیشی ساده یا نادیده گرفتن واقعیت نیست. واقعیت ممکن است واقعاً دشوار باشد. مسئله این است که ذهن نوجوان چگونه نسبت میان خواستههای موقعیت و ظرفیت خودش را ارزیابی میکند.
ارزیابی ثانویه؛ آیا من از پس این موقعیت برمیآیم؟
بعد از اینکه نوجوان اهمیت و ماهیت اتفاق را ارزیابی کرد، وارد مرحلهای میشود که به آن ارزیابی ثانویه گفته میشود.
در این مرحله سؤال اصلی این است:
«من چه منابعی برای مقابله با این شرایط دارم؟»
برای مثال:
- آیا میتوانم کاری انجام دهم؟
- آیا کسی هست که از من حمایت کند؟
- آیا مهارت لازم را دارم؟
- آیا میتوانم اطلاعات بیشتری به دست بیاورم؟
- آیا میتوانم شرایط را تغییر دهم؟
- آیا میتوانم واکنش هیجانی خودم را مدیریت کنم؟
- اگر نتوانم شرایط را تغییر دهم، چگونه میتوانم با احساساتم کنار بیایم؟
اینجاست که تفاوت میان دو نوجوان بیشتر مشخص میشود.
نوجوانی که تجربه، مهارت حل مسئله، حمایت اجتماعی و احساس توانمندی بیشتری دارد، ممکن است یک موقعیت دشوار را قابل مدیریتتر ببیند.
در مقابل، نوجوانی که مدام تجربه کرده «من نمیتوانم»، «همیشه خراب میکنم» یا «هیچکس کمکم نمیکند»، ممکن است حتی یک مسئله قابل حل را هم بسیار بزرگ و غیرقابل کنترل تجربه کند.
البته احساس کنترل همیشه به معنای کاهش استرس نیست و رابطه میان کنترل، مقابله و نتیجه بسیار پیچیدهتر از یک رابطه ساده علت و معلولی است. پژوهشهای کلاسیک در این حوزه نیز بر همین پیچیدگی تأکید کردهاند.
وقتی نوجوان نمیداند چگونه با استرس مقابله کند
پس از ارزیابی اولیه و ثانویه، نوجوان وارد مرحله مقابله با استرس میشود.
مقابله یعنی مجموعه تلاشهای شناختی و رفتاری فرد برای مدیریت خواستههای یک موقعیت و هیجانات ناشی از آن.
مقابله الزاماً به معنای «حل کردن مشکل» نیست.
گاهی مشکل قابل حل است و نوجوان میتواند برای تغییر شرایط اقدام کند.
گاهی نیز شرایط خارج از کنترل اوست و لازم است به جای تغییر اتفاق، روی مدیریت هیجان، پذیرش واقعیت و دریافت حمایت تمرکز کند.
برای مثال، اگر نوجوان از حجم زیاد تکالیف مدرسه مضطرب است، ممکن است برنامهریزی، اولویتبندی و گفتوگو با معلم راهکارهای مناسبی باشند.
اما اگر از نتیجه یک امتحان گذشته و دیگر امکان تغییر پاسخهایش وجود ندارد، تلاش برای حل همان مسئله ممکن نیست. در اینجا مدیریت اضطراب، پذیرش نتیجه و برنامهریزی برای آینده میتواند مفیدتر باشد.
مقابله با استرس همیشه به معنای «کاری انجام دادن» نیست
گاهی والدین از نوجوان انتظار دارند برای هر مشکل فوراً کاری انجام دهد.
اما در فرایند مقابله، چند نوع پاسخ ممکن است شکل بگیرد:
اقدام مستقیم:
نوجوان برای تغییر شرایط کاری انجام میدهد.
جستوجوی اطلاعات:
مثلاً درباره رشته تحصیلی، امتحان، مهاجرت یا یک مسئله اجتماعی اطلاعات معتبر جمع میکند.
جستوجوی حمایت:
با والد، دوست، معلم یا متخصص صحبت میکند.
مدیریت هیجان:
برای آرام کردن خود، تنظیم هیجان، استراحت، فعالیت بدنی یا گفتوگوی حمایتی استفاده میکند.
فاصله گرفتن موقت:
گاهی فرد برای مدت کوتاهی از موقعیت فاصله میگیرد تا بتواند با ذهن آرامتر تصمیم بگیرد.
بنابراین سکوت یا انجام ندادن یک اقدام فوری همیشه به معنای بیمسئولیتی نیست؛ همانطور که اقدام کردن هم همیشه به معنای مقابله سالم نیست.
مهم این است که پاسخ نوجوان تا چه اندازه با ماهیت مسئله تناسب دارد.
چرا نوجوانان گاهی به شیوههای ناسالم با استرس پاسخ میدهند؟
وقتی نوجوان هنوز مهارتهای مقابلهای مناسبی یاد نگرفته باشد، ممکن است برای کاهش فشار روانی به روشهایی روی بیاورد که در کوتاهمدت آرامش ایجاد میکنند اما در بلندمدت مشکل را بیشتر میکنند.
برای مثال:
- فرار افراطی به فضای مجازی
- خواب بیش از حد یا بیخوابی
- پرخاشگری
- انزوا
- اجتناب مداوم از موقعیتهای دشوار
- خوردن هیجانی
- مصرف مواد
- سرزنش مداوم خود
- یا وابستگی شدید به تأیید دیگران
این رفتارها گاهی از بیرون شبیه «لجبازی»، «بیمسئولیتی» یا «بیانگیزگی» دیده میشوند، اما در بعضی نوجوانان میتوانند تلاشی ناکارآمد برای مدیریت فشار روانی باشند.
البته این موضوع به معنای طبیعی یا بیخطر بودن چنین رفتارهایی نیست. وقتی تغییرات رفتاری شدید، پایدار یا مختلکننده عملکرد نوجوان باشند، ارزیابی تخصصی اهمیت پیدا میکند.
انجمن روانشناسی آمریکا نیز تأکید میکند که استرس در نوجوانان میتواند خود را به شکل تحریکپذیری، تغییر خواب، تغییر اشتها، کنارهگیری، افت مسئولیتپذیری یا علائم جسمانی نشان دهد.
استرس نوجوان از کجا میآید؟
زندگی نوجوان امروز فقط با امتحان و مدرسه تعریف نمیشود.
نوجوان ممکن است همزمان با چندین منبع فشار مواجه باشد:
فشار تحصیلی
نگرانی درباره نمره، کنکور، انتخاب رشته و آینده تحصیلی.
فشار اجتماعی
نگرانی درباره پذیرفته شدن، دوستیها، ظاهر، جایگاه اجتماعی و قضاوت همسالان.
فشار خانوادگی
انتظارات والدین، تعارضهای خانوادگی یا احساس اینکه به اندازه کافی خوب نیست.
فشار هویتی
سؤالهایی مثل «من چه کسی هستم؟»، «چه میخواهم؟» و «قرار است در آینده چه کسی باشم؟»
فشار ناشی از دنیای بیرون
اخبار نگرانکننده، ناامنی، بحرانهای اقتصادی، تغییرات اجتماعی، مهاجرت و آینده نامطمئن نیز میتوانند در تجربه استرس نوجوان نقش داشته باشند.
در چنین شرایطی، صرفاً گفتن «استرس نداشته باش» کمک زیادی نمیکند.
نوجوان باید یاد بگیرد چگونه استرس را بفهمد و با آن مواجه شود.
نقش والدین در چرخه استرس نوجوان
والدین معمولاً با دیدن اضطراب فرزندشان یکی از دو واکنش را نشان میدهند:
یا سریع وارد عمل میشوند و همه مشکلات را حل میکنند،
یا به نوجوان میگویند:
«این که چیزی نیست!»
هر دو واکنش ممکن است فرصت یادگیری را از نوجوان بگیرد.
والد میتواند به جای حل فوری مسئله، سؤالهایی بپرسد:
«فکر میکنی دقیقاً کدام قسمت این موضوع برایت سخت است؟»
«به نظرت چه چیزی بیشتر از همه نگرانَت میکند؟»
«چه بخشهایی دست خودت است؟»
«برای چه قسمتهایی نیاز به کمک داری؟»
«اگر بخواهی فقط یک قدم کوچک برداری، آن قدم چیست؟»
این نوع گفتوگو به نوجوان کمک میکند از واکنش هیجانی صرف فاصله بگیرد و وارد فرایند ارزیابی و حل مسئله شود.
APA نیز توصیه میکند والدین در مشکلات کمخطر به جای حل کردن همه مسائل به جای نوجوان، فرصت تجربه حل مسئله و مقابله را برای او فراهم کنند و خودشان نیز الگوی مقابله سالم باشند.
4H؛ از شناخت استرس تا توانایی مقابله
در کانون روانشناسی نوجوان، آموزش مهارتهای زندگی را میتوان بهگونهای طراحی کرد که نوجوان فقط درباره استرس اطلاعات نداشته باشد، بلکه مهارت مواجهه با آن را تمرین کند.
در رویکرد 4H، چهار حوزه به یکدیگر متصل میشوند:
Head | سر
نوجوان یاد میگیرد افکار خود را بشناسد، موقعیت را دقیقتر ارزیابی کند، افکار فاجعهساز را تشخیص دهد و قبل از تصمیمگیری مکث کند.
Heart | قلب
شناخت، نامگذاری و تنظیم هیجانها کمک میکند نوجوان به جای واکنش فوری، احساس خود را بفهمد و با آن ارتباط سالمتری برقرار کند.
Hands | دستها
شناخت به عمل تبدیل میشود؛ نوجوان مسئولیتپذیری، تصمیمگیری، حل مسئله و برداشتن قدمهای عملی را تمرین میکند.
Health | سلامت
خواب، مراقبت از بدن، مدیریت فشار روانی، رابطه سالم و شیوه مواجهه با رسانه و اخبار نیز بخشی از ظرفیت نوجوان برای مقابله با استرس هستند.
هدف چنین آموزشی این نیست که نوجوان هیچوقت استرس نداشته باشد.
هدف این است که وقتی با یک موقعیت دشوار روبهرو شد، بتواند از خودش بپرسد:
«چه اتفاقی افتاده؟ من آن را چگونه ارزیابی میکنم؟ چه چیزی در کنترل من است؟ چه منابعی دارم؟ و بهترین پاسخ من در این لحظه چیست؟»
یک مهارت مهمتر از حذف استرس: بازارزیابی
یکی از بخشهای مهم مدل استرس و مقابله، بازارزیابی است.
یعنی فرایند متوقف نمیشود.
نوجوان یک راهکار را امتحان میکند، نتیجه را میبیند و دوباره شرایط را ارزیابی میکند.
مثلاً نوجوانی که برای امتحان مضطرب است، ابتدا فکر میکند نمیتواند موفق شود. سپس با کمک برنامهریزی، چند روز مطالعه میکند و متوجه میشود بخشی از مطالب را بلد است.
ارزیابی او ممکن است تغییر کند:
«شاید آنقدرها هم که فکر میکردم ناتوان نیستم.»
این تجربه بسیار مهم است.
زیرا نوجوان فقط یک مشکل را حل نکرده؛ بلکه درباره توانایی خودش برای مواجهه با مشکلات آینده نیز اطلاعات تازهای به دست آورده است.
استرس همیشه دشمن نوجوان نیست
استرس بخشی از زندگی است.
یک مقدار فشار میتواند نوجوان را برای مطالعه، تمرین، آماده شدن برای یک مسابقه یا مواجهه با یک موقعیت جدید آماده کند. مسئله زمانی جدیتر میشود که فشار طولانی، شدید یا خارج از ظرفیت مقابله فرد باشد.
APA نیز میان استرسهای معمول و فشار مزمن و طاقتفرسا تفاوت قائل میشود و تأکید میکند که استرس طولانیمدت میتواند با پیامدهای جسمی و روانی همراه باشد.
بنابراین هدف فرزندپروری سالم این نیست که همه موانع را از مسیر نوجوان برداریم.
هدف این است که نوجوان بهتدریج یاد بگیرد:
«من همیشه نمیتوانم اتفاقات بیرون را کنترل کنم، اما میتوانم یاد بگیرم چگونه آنها را بفهمم، چگونه پاسخ بدهم و چه زمانی کمک بگیرم.»
این همان نقطهای است که آموزش مهارتهای زندگی از یک آموزش ساده فراتر میرود و به سرمایهای برای آینده نوجوان تبدیل میشود.
چه زمانی استرس نوجوان نیاز به کمک تخصصی دارد؟
اگر نشانههای استرس شدید یا طولانیمدت شدهاند و عملکرد نوجوان را در مدرسه، خانواده، روابط یا زندگی روزمره تحت تأثیر قرار دادهاند، بهتر است موضوع فقط به «سن نوجوانی» نسبت داده نشود.
تغییر قابل توجه در خواب یا اشتها، انزوای شدید، تحریکپذیری مداوم، افت محسوس عملکرد، نگرانیهای شدید، علائم جسمانی تکرارشونده یا رفتارهای پرخطر میتوانند نشانههایی باشند که نیاز به بررسی تخصصی دارند.
در چنین شرایطی، مراجعه به روانشناس متخصص نوجوان میتواند به جای تمرکز صرف بر «خاموش کردن علامت»، به شناسایی منبع فشار، شیوه ارزیابی نوجوان، منابع مقابلهای و مهارتهایی که نیاز به تقویت دارند کمک کند.
جمعبندی؛ استرس در رابطه ما با جهان شکل میگیرد
استرس فقط چیزی نیست که «از بیرون» وارد ذهن نوجوان شود.
بین نوجوان و دنیای اطراف او یک رابطه دائمی وجود دارد.
رویداد اتفاق میافتد؛ نوجوان آن را ارزیابی میکند؛ منابع خود را میسنجد؛ واکنش نشان میدهد؛ نتیجه را میبیند و دوباره شرایط را ارزیابی میکند.
به همین دلیل، دو نوجوان میتوانند در برابر یک اتفاق مشابه، تجربههای کاملاً متفاوتی داشته باشند.
آنچه آینده نوجوان را میسازد، حذف همه استرسهای زندگی نیست؛ بلکه افزایش توانایی او برای شناخت، ارزیابی، مقابله و یادگیری از تجربههاست.
در کانون روانشناسی نوجوان، هدف از آموزش مهارتهای زندگی همین است: کمک به نوجوان برای اینکه در برابر دنیایی که همیشه قابل پیشبینی نیست، تنها با ترس و واکنشهای لحظهای پاسخ ندهد؛ بلکه بتواند فکر کند، احساسش را بشناسد، تصمیم بگیرد و اقدام کند.
اگر فرزند شما تحت فشار است، از «حل کردن همه چیز» شروع نکنید؛ از شناختن او شروع کنید.
اگر احساس میکنید نوجوان شما در برابر فشارهای تحصیلی، خانوادگی، اجتماعی یا آیندهاش بیش از گذشته مضطرب، عصبانی، منزوی یا درمانده شده است، یک ارزیابی تخصصی میتواند مشخص کند که مسئله دقیقاً کجاست و چه نوع حمایتی برای او مناسبتر است.
کانون روانشناسی نوجوان با تمرکز تخصصی بر دوره نوجوانی، خدمات مشاوره و آموزش مهارتهای زندگی را با توجه به نیازهای رشدی و روانشناختی نوجوان ارائه میکند.
برای آشنایی بیشتر با خدمات کانون نوجوان و دریافت مشاوره تخصصی نوجوان میتوانید با کانون روانشناسی نوجوان در ارتباط باشید.
تماس: ۰۹۱۹۶۵۱۰۵۹۰
سوالات متداول
آیا همه نوجوانان در برابر یک اتفاق استرس یکسانی تجربه میکنند؟
خیر. اهمیت شخصی رویداد، شیوه تفسیر آن، منابع مقابلهای، تجربههای قبلی و حمایت اجتماعی میتوانند بر تجربه استرس اثر بگذارند.
ارزیابی اولیه و ثانویه چه تفاوتی دارند؟
در ارزیابی اولیه، نوجوان اهمیت و معنای رویداد را بررسی میکند؛ برای مثال اینکه آیا موقعیت تهدید، چالش یا موضوعی بیاهمیت است. در ارزیابی ثانویه، منابع و تواناییهای خود برای مقابله با موقعیت را میسنجد.
آیا والدین باید همه مشکلات نوجوان را حل کنند؟
خیر. در بسیاری از موقعیتهای روزمره، بهتر است والد به جای حل کردن فوری مسئله، به نوجوان فرصت فکر کردن، انتخاب کردن و تجربه حل مسئله بدهد.
آیا استرس همیشه مضر است؟
خیر. استرس کوتاهمدت و متناسب با موقعیت میتواند انرژی و آمادگی ایجاد کند. مشکل زمانی جدیتر میشود که فشار شدید، طولانی یا خارج از ظرفیت مقابله فرد باشد.
آموزش مهارتهای زندگی چه کمکی به مدیریت استرس نوجوان میکند؟
مهارتهایی مانند خودآگاهی، تنظیم هیجان، تصمیمگیری، حل مسئله، ارتباط مؤثر و مدیریت سلامت میتوانند ظرفیت نوجوان برای مواجهه سازگارانهتر با موقعیتهای دشوار را تقویت کنند.
تهیه شده در کانون روانشناسی نوجوان