Top

تمرین های کاربردی برای آگاه سازی ذهن

تمرینات ذهن 

هوشیاری به افراد کمک می کند تقریباً در هر بخش از زندگی بهتر عمل کنند، مانند تمرکز روی مشق شب. تمرین ذهنی هر روزه به شما کمک می کند تا این مهارت ارزشمند را بدست آورید.

این تمرینات به شما کمک می کند تا ذهن آگاهی را از پنج طریق مختلف تمرین کنید. سعی کنید همه آنها را انجام دهید.

با انجام هر تمرین احتمالاً خواهید دید که ذهن شما بعد از یک یا دو دقیقه سرگردان است. این طبیعی است. وظیفه شما این است که به آرامی توجه خود را به موضوعی که روی آن تمرکز کرده اید برگردانید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، بهتر مغز خود را برای توجه تربیت می کنید.

1. ذهن آگاهانه خوردن:

این کار را می توانید با پرتقال ، سیب یا حتی چیزهایی به اندازه کشمش انجام دهید.

بیایید بگوییم شما تصمیم گرفتید یک پرتقال بخورید. کار شما این است که پرتقال را به آرامی و بدون عجله بخورید. آگاهانه خوردن به معنای واقعاً توجه به آنچه می خورید است. شما می توانید این ورزش غذایی آگاهانه را با چشمان باز یا بسته انجام دهید. 

با نگه داشتن پرتقال شروع کنید. آن را در دست خود بچرخانید. به احساس آن توجه کنید.

پرتقال را نزدیک بینی نگه دارید. بوش شبیه چیه؟ کمی بوی تلخ و شیرین پوست پرتقال را حس کنید.

اگر چشمانتان باز است ، به حالت پرتقال نگاه کنید. به صاف یا ناهموار بودن پوست توجه کنید. اگر محکم آن را بگیرید.

با توجه به احساس انگشتان ، آهسته پرتقال خود را پوست بگیرید. به آبدار بودن توجه کنید و اینکه آیا بوی داخل پرتقال با بیرون متفاوت است. پرتقال خود را بچشید. به احساس آن بر روی زبان و در مقابل دندان توجه کنید. هنگامی که هر قطعه را به آرامی می جوید، به عطر و طعم، بافت و آبدار بودن آن توجه کنید. وقت خود را به هنگام جویدن ، چشیدن ، بوییدن و احساس هر لقمه پرتقال خود اختصاص دهید.

2. نفس کشیدن ذهن آگاهانه

با این تمرین توجه خود را بر روی تنفس معطوف می کنید. شما می خواهید به راحتی به نفس خود توجه کنید،  از روی عمد اما اجباری نیست.

به روشی راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید، هنگام دم و بازدم طبیعی به تنفس خود توجه کنید. فقط کافیست به نفس خود در داخل و خارج شدن توجه کنید. آیا می توانید محلی را که هوا، سوراخ های بینی شما را قلقلک می دهد، احساس کنید؟ 

توجه کنید که چگونه نفس آرام بدن شما را حرکت می دهد. آیا هنگام تنفس می توانید شکم یا سینه خود را در حرکت مشاهده کنید؟

چند دقیقه بنشینید، فقط به تنفس آرام خود توجه کنید. ببینید چقدر آرام می توانید فقط در حالت نشسته، نفس کشیدن و بیرون آمدن احساس کنید. 

وقتی ذهن شما شروع به پرسه زدن و فکر کردن در مورد چیز دیگری می کند ، به آرامی توجه خود را به سمت تنفس خود برگردانید.

3. پیاده روی ذهنی

این تمرین در مورد توجه به نحوه حرکت بدن هنگام آهسته راه رفتن است.

برای شروع، یک پا را بردارید و با حرکت آهسته یک قدم به جلو بروید. توجه کنید که چگونه به طور طبیعی تعادل خود را حفظ می کنید.

حالا گام به گام با حرکت آهسته راه بروید. به نحوه حرکت دست ها و پاها توجه کنید. به نحوه خم و راست شدن زانوها توجه کنید، همانطور که یک پا و سپس پای دیگر را بالا می آورید، خوب و آهسته این کار را کنید.

با گام های خود به موقع نفس بکشید و بیرون بروید. ببینید آیا می توانید هنگام استراحت و نفس کشیدن، توجه خود را معطوف به آهسته راه رفتن نگه دارید. 

هر زمان ذهن شما سرگردان شد، توجه خود را به آرامی به حرکت آهسته برگردانید. تنفس را از داخل و خارج ادامه دهید و  از حرکت آهسته لذت می برید.

4. کلمه آگاهانه

به کلمه ای فکر کنید که به نظر آرام یا آرامش بخش است. این می تواند کلمه ای مانند "صلح" یا "عشق" یا "صلح آمیز" یا "دانه برف" یا "نور خورشید" یا "هوم" یا "آرام" باشد.

این کلمه را با خود فکر کنید. آن را در ذهن خود ساکت و آرام بگویید. با هر نفس کشیدن، کلمه خود را با خود بگویید. توجه خود را به آرامی روی کلمه خود متمرکز کنید.

هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، توجه تان را به کلمه خود برگردانید، و در حالی که آرام هستید و نفس می کشید آرام و آرام آن را بگویید.

آیا می توانید یک دقیقه تمام این کار را انجام دهید؟ آیا می توانید 5 دقیقه آن را انجام دهید؟

5. رانندگی آگاهانه

رانندگی ایمن مستلزم توجه است. حواس پرتی برای رانندگان آسان است - و این می تواند منجر به تصادف شود. اگر رانندگی می کنید، وقتی سوار ماشین می شوید این مهارت ذهن آگاهی را تمرین کنید. این به ذهن شما کمک می کند تا هنگام رانندگی بهتر تمرکز کنید:

قبل از اینکه ماشین را روشن کنید ، لحظه ای وقت بگذارید. توجه خود را به احساس بدن در صندلی راننده جلب کنید. صندلی راحت است؟ آیا احساس نرمی ، سفتی ، خنکی یا گرمی دارد؟

هنگام نشستن روی صندلی، نفس راحتی بکشید. توجه خود را معطوف کنید تا متوجه شوید پاها به راحتی به پدال می رسند یا خیر. در صورت نیاز صندلی را تنظیم کنید. نفس عمیق بکشید.

کمربند ایمنی خود را ببندید. با خود بگویید: "من قصد دارم هنگام رانندگی توجه کنم. من قصد دارم با خیال راحت و خوب رانندگی کنم."

اکنون توجه خود را به آینه ها معطوف کنید. آینه ها را بررسی کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید.

نفس راحتی بکشید و ماشین را روشن کنید. اکنون توجه خود را جلب کرده و متوجه اطراف ماشین خود شوید. آیا در اطراف شما افراد یا اتومبیل وجود دارد؟ با شروع رانندگی توجه خود را هدایت کنید.

هنگام رانندگی، به هر موقعیتی که می خواهد سرعت شما را کم و یا زیاد کند ، توجه کنید. هنگام رانندگی توجه خود را به آنچه در اطراف شماست هدایت کنید.

اگر هنگام رانندگی احساس حواس پرتی می کنید؛ به خود یادآوری کنید ، "من رانندگی می کنم" و توجه خود را به آنچه انجام می دهید متمرکز کنید.

وقتی ذهن آگاهی را تمرین می کنید ، احتمالاً متوجه می شوید که احساس آرامش دارید. اگر به تمرین ادامه دهید، ممکن است متوجه شوید که تمرکز شما بر روی مواردی مانند کارهای مدرسه یا گوش دادن آسان تر است. ممکن است در زندگی روزمره خود احساس آرامش و صبوری بیشتری داشته باشید. ممکن است دریابید که وقتی چیزهای کوچک اشتباه پیش می روند، می توانید بهتر، از پس آنها برآیید.

تهیه شده در دپارتمان مطالعات کانون روانشناسی نوجوان آترینا

مترجم: فاطمه رازی

منبع:

https://m.kidshealth.org/Nemours/en/teens/mindful-exercises.html?WT.ac=clk_fromdesk


Top